sportsite úvodní strana sportovního portálu
Snad všichni, kdo běháme, chceme běhat líp a bez ohledu na to, jestli nám jde o počet kilometrů, o rychlost nebo o kvalifikaci na prestižní závod, splnění našeho cíle může být snadnější, než by se nám někdy na první pohled mohlo zdát.
Pro úplné nováčky, stejně tak jako pro běžce a běžkyně znovu začínající po delší přestávce vynucené například zraněním,
je důvodem k oslavám, když zvládnou několikrát týdně si jenom tak zaběhat. Mnohým však dosažení této úrovně nestačí a pak je třeba zamyslet se nad tím, jak pokračovat, abychom se mohli nadále zlepšovat, ale v duchu pomýlené filozofie „co nejrychleji co nejvíc“ se zbytečně neohrozili zraněním nebo jeho obnovením.
I drobné změny a úpravy tréninkového režimu mohou vést k velkým výsledkům v případě, že jsou dobře naplánovány a vyváženy dostatečným časem věnovaným odpočinku a regeneraci.
Rychlost
Postupné zvyšování rychlosti, jakou jste schopni běhat, výrazně posílí vaše běžecké sebevědomí. Důležitá je v tomto ohledu pravidelnost, a proto si trénink rychlosti naplánujte tak, abyste ho zvládli jednou každý týden, pokud možno vždy ve stejný den.
Před začátkem tréninku minimálně 10 minut zahřívejte svaly pomalým rozklusáváním. Potom, jste-li na dráze, běžte svižným tempem jedno kolo a změřte si čas. Když na dráze trénovat nemůžete, nejlépe na silnici nebo na srovnatelně rovném a pevném povrchu si vyznačte 400metrový úsek. Abyste si odpočinuli, na půl kola (200 m) přejděte do chůze a vzápětí stejně rychle běžte další kolo (dalších 400 m). Jestliže máte na druhém úseku potíže s udržením tempa nebo jste ho zaběhli o hodně pomaleji než úsek první, znamená to, že první úsek jste běželi příliš rychle.
Týden za týdnem přidávejte jeden úsek, dokud jich nebudete mít šest, a snažte se, aby časy všech byly co nejvyrovnanější. Po úspěšném zvládnutí šesti úseků si na čas zaběhněte 1,5 km (1500 m = čtyři kola na dráze minus 100 m). V následujících týdnech pokračujte v přidávání úseků až do deseti a pak si časovku na 1,5 km zopakujte. Na závěr tréninku by pro vás mělo být samozřejmostí vystrečovat a ještě předtím vyklusat (vyklusávejte nejméně polovinu doby, po kterou jste se na začátku rozklusávali).
Vzdálenost
I zdánlivě nevýznamným prodloužením některého z vašich tréninků se zlepší vaše vytrvalost a vaši „normální“ vzdálenost pro vás bude snadnější zvládnout. Vyberte si jeden den v týdnu, kdy váš běh bude delší než v ostatní dny. Den před tímto dnem odpočívejte a den po něm vyběhněte pouze lehce.
Po 10minutovém rozklusání k nejdelší vzdálenosti, jakou jste v posledních dvou týdnech uběhli, přidejte napoprvé 500 m. Běžte pomaleji než obvykle, abyste skončili s pocitem, že kdybyste chtěli, mohli byste běžet dál.
Týdně přidávejte po 500 m, až se dostanete na 8 km. Potom absolvujte dlouhý běh už jenom jednou za dva týdny, v ostatních týdnech neběhejte v rámci jednoho tréninku více než 5 km.
Závody
Že nejste zrovna soutěživý typ? To nevadí, občas si zazávodit vám neuškodí. Sama skutečnost, že před sebou máte v kalendáři pevně stanovené datum, vám totiž dává určitý cíl a motivaci ho dosáhnout. Už když dokážete uběhnout alespoň 6 nebo 7 km, můžete se přihlásit do závodu na 5 km. Vyberte si takový, o kterém jste se dočetli (hledejte na internetu) nebo doslechli (ptejte se ostatních), že bývá dobře zorganizovaný a třeba i v něčem zajímavý (místem konání, startovním balíčkem, doprovodným programem apod.). Dva týdny před závodem běžte jeden dlouhý běh, ve stejný den o týden později ne více než 5 km (první 3 km lehce, poslední kilometr svižně) a den před závodem odpočívejte.
Dejte si závod jednou každé čtyři týdny a netrapte se, když se vám vždycky nepodaří zlepšit se. Počasí, profil trati a další okolnosti budou prostě někdy proti vám a vy s tím nemůžete nic dělat. Zakusíte ale zklamání a čím častěji, tím snáze se s ním budete umět vypořádat. To je něco, co k tréninku a běhání na naprosto všech úrovních rovněž patří, a člověk se tomu může jenom postavit.
