sportsite úvodní strana sportovního portálu
Nahoru a dolů
Tratě některých přespolních závodů jsou rovinaté, ale to jsou spíš výjimky. Většina je umístěna v terénu se střídajícími se stoupáními a klesáními. Nácvik běhání nahoru a dolů je proto nezbytným předpokladem krosového úspěchu.
1. Najděte si ...
... zhruba 1,5kilometrový, pozvolna stoupající úsek, na němž poběžíte po povrchu měkčím, než je asfalt. Nejprve tak rychle, jako byste běželi závod (pro rozvoj síly), běžte nahoru. Nahoře 3-5 minut vyklusávejte a potom se rychlým, avšak co nejúspornějším tempem vydejte zase směrem dolů. Podle velikosti svého týdenního objemu celé zopakujte 3-6krát. Na začátku sezóny doporučuji končit poslední opakování na vrcholu stoupání, na konci naopak dole. Cílem sestupných opakování není běžet co nejrychleji, nýbrž sice rychle, ale kontrolovaně.
Po několika týdnech začnete být rychlejší při výběhu, i když většina běžců a běžkyň zaznamená výrazné zlepšení časů zejména při sbíhání dolů. Na začátku sezóny může být rozdíl mezi časem výběhu a seběhu 20-30 sekund, směrem ke konci sezóny se může zvětšit až na 30-40 sekund.
2. Další možností tréninku ...
... je tempový běh (80-90 % max. tepové frekvence), při kterém začnete postupným stoupáním v délce asi 800 m, potom se otočíte a poběžíte zase dolů, a tak pořád bez přestávky dokola, dokud neuběhnete vzdálenost, kterou byste urazili při podobném tréninku na rovném či alespoň rovnějším povrchu. Po celou dobu udržujte rovnoměrné úsilí, tzn. běžte rychle, ale ekonomicky. V závěru sezóny můžete při vybíhání zrychlit až na úsilí, jež by odpovídalo vaší námaze při závodě, ovšem při sbíhání i nadále pokračujte jako při tempovém běhu.
3. Variantou předešlého tréninku ...
... je tempový běh ve zvlněném terénu, nejlépe na měkkém povrchu (piliny, jehličí, tráva apod.).
Hlína a bláto
Díky nerovnému terénu, měkkému povrchu, kamení, blátu, vyčnívajícím kořenům stromů a jiným překážkám je spotřeba energie při přespolním běhu větší než jinde. Kolena je třeba zvedat výše, je obtížnější udržet rovnováhu a odraz musí být razantnější, zatímco energie při něm získaná je menší.
Trénovat byste však měli pouze to, v čem se můžete zlepšit, a to, v čem se zlepšit nemůžete, byste měli prostě ignorovat. Neexistuje např. žádný systematický trénink běhání v blátě, nicméně jestliže budete běhat v hodně zvlněném terénu s prudkými i táhlými stoupáními, naučíte se (a budete schopni) kupříkladu více zvedat kolena, což vám nakonec pomůže nejen v kopcích, ale také v blátě, když na ně přijde řada.
Různorodý terén vás rovněž připraví na odlišný způsob došlapování a zapojí svaly, které na rovném terénu zůstávají zpravidla nevyužity.
Doporučuji začít s fartleky na spíše rovnějším, ne příliš členitém povrchu a postupně přecházet do náročnějšího krosového terénu. Alternativní možností je absolvovat v terénu běžný intervalový trénink s úseky v délce 400-1500 m.
