sportsite úvodní strana sportovního portálu
Z doposud uvedeného člověk snadno získá (docela správný) dojem, že dva těžké tréninkové dny jeden za druhým s sebou přinášejí určitou míru rizika. Je to tak, ale s odpovídající regenerací můžeme tímto způsobem podstatně zvýšit svoji schopnost zvládat už opravdu velmi kvalitní trénink. Zvláště pak ve dvou typech situací stojí tento způsob trénování rozhodně za zkoušku:
- Je závodní sezóna a my chceme závodit, jenomže když před každým závodem potřebujeme odpočívat, narušuje to náš běžný tréninkový režim.
Máme-li tedy závod např. v sobotu, řešením je v úterý a ve středu trénovat a čtvrtek a pátek věnovat odpočinku a regeneraci. Dvěma náročným tréninkům absolvovaným za sebou je nakloněna i fyziologie zpožděného nástupu svalové bolestivosti, protože svalová slabost a bolest se většinou dříve než za dva dny nedostaví, a zhruba další dva dny trvá, než odezní, takže do závodu už bychom měli jít zcela nebo přinejmenším dostatečně zotaveni.
Navzdory tomu, že ideální množství odpočinku v něm samozřejmě není, takovéto rozložení tréninkově-závodního týdne je rozumným kompromisem, který umožňuje jak dobrý trénink, tak dobrý výkon při závodě. - Jako většina lidí pracujeme od pondělí do pátku a přes týden máme příliš mnoho práce nebo jsme z plnění pracovních povinností natolik unavení, že na intenzivní trénink už nemáme z čeho brát.
Pro nás jsou tu dva dny víkendu, protože je můžeme věnovat tréninku, který jsme v týdnu absolvovat nemohli. A když se nám podaří pořádně odtrénovat ještě aspoň třeba ve středu, čtyři z pěti pracovních dnů pro nás budou dny lehkého tréninku či odpočinku, a přitom z pohledu celého týdne budeme mít v deníku zapsané tři dny, kdy jsme rozhodně něco udělali pro další zlepšení své běžecké kondice.
Vědět, kdy a jak odpočívat, není vůbec lehká věc, a tak si závěrem ještě řekněme, čeho všeho bychom si měli všímat, abychom zabránili přetrénování nebo dokonce zranění:
| Tělesná hmotnost | Výraznější pokles tělesné hmotnosti během několika málo týdnů může být způsoben nedostatečným příjmem kalorií, začínajícím onemocněním nebo přetrénováním. |
| Ranní tepová frekvence | Ranní puls o pět a více úderů za minutu vyšší než obvykle může znamenat, že jsme unavení nebo nemocní. |
| Venkovní teplota | Z pravidelných záznamů v běžeckém deníku o teplotách, za kterých jsme trénovali, zjistíme, jak zejména při teplotních extrémech naše tělo reaguje na zátěž, a podle toho můžeme provést příslušné změny tréninku, pitného režimu, stravy, oblečení apod. |
| Délka spánku | Množství spánku je jedním z hlavních ukazatelů kvality regenerace. Jeho nedostatek vede už po krátké době k únavě a může vyústit až v nemoc nebo zranění. |
| Kvalita spánku | Snížení kvality spánku je často důsledkem přetrénování. |
| Strava | Jestliže se stravujeme nevhodným způsobem nebo nepřijímáme dostatečné množství kvalitní potravy, nemáme z čeho znovu načerpat energii spotřebovanou při tréninku. |
| Pitný režim | Nedostatečný příjem tekutin vede k dehydrataci, snížení výkonnosti a zpomalení regenerace. |
| Bolesti svalů | Jestliže nás po těžkém tréninku svaly nepřestanou bolet do čtyř, pěti dní, v lepším případě to znamená, že jsme to přehnali, v horším, že jsme možná nemocní. |
| Energie | Jestliže déle než tři dny pociťujeme nedostatek energie, je naprosto nezbytné, abychom co nejdříve zjistili, proč tomu tak je, a něco s tím udělali, protože bez energie se moc dlouho trénovat nedá. |
