Ať jste běžci profesionální, výkonnostní či "pouze" amatérští, tak byste měli věnovat zvláštní pozornost tréninku v zimních měsících. Z jednoho prostého důvodu - nejenom neztratit dosaženou výkonnost, ale především vytvořit si pevný základ pro další trénink a nastávající sezonu. Proto byste měli v zimních měsících řešit následující.
Bohužel žijeme v takových evropských zeměpisných šířkách, kde musíme počítat s tím, že zima v zimních měsících opravdu bude. Proto je třeba mít na paměti pár zásad!
Zima - chlad
Je třeba si uvědomit, že pro běh v chladném a větrném počasí, je třeba extra dbát na oblečení. Nedostatečné oblečení by se nám mohlo "pěkně" vymstít. Kombinace špatného a nedostatečného oblečení s fyzickým vyčerpáním, v důsledku našeho tréninkového běhu, nás může dostat do vážných potíží. Takzvaný wind-chill efekt (pocitová teplota) působení větru vede k daleko výraznějšímu ochlazení povrchu těla než při bezvětří (viz tabulka na konci článku). Pokud poběžíte po větru, tak chlad budete vnímat ještě jako přijatelný. Pokud však poběžíte proti větru, tak dochází k rychlejšímu odvodu tělesného tepla a tím i k dřívějšímu nástupu podchlazení.
Proto je nezbytné mít v chladném počasí vysoce funkční oblečení. Více tenkých vrstev (metoda cibule) je výhodnější než méně vrstev, i když silnějších! Všechny vrstvy by měly dobře propouštět pot, tzn. odvádět vlhkost vně těla – žádná vnitřní vrstva by neměla bránit odvodu této vlhkosti! Mějme na paměti, že v chladném počasí platí: čím sušší kůže, tím lépe! Stejně tak, že je lepší být tepleji oblečen, než naopak!
Při větrném počasí úplně postačuje, jako vnější vrstva, bunda z materiálu, který je odolný proti větru, ale nesmí bránit odvodu vlhkosti vně těla. Pokud by tak nebylo, tak by zadržená vlhkost na vnitřní straně bundy kondenzovala a efekt by byl stejný, jako kdybychom běželi neoblečeni ve studeném dešti.
Při teplotách pod -10°C byste si měli rozmyslet, jestli není lepší venkovní trénink nahradit tréninkem vnitřním! Při tak nízké teplotě totiž dochází k přílišnému, prudkému ochlazení svalů a může taktéž docházet i k podráždění dýchacích cest (je to však velice individuální a záleží na tom daném jedinci a jeho zkušenostech).
Jako alternativu můžete zvolit spinning, běh na běžeckém trenažéru, apod. Tato fyzická aktivita vám nahradí běžecký trénink a sníží riziko onemocnění a zranění na únosnou mez, které je při běhu při teplotě pod -10°C vysoké!
Funkční oblečení
Prodyšné, odolné proti větru a případně nepromokavé by mělo postačovat. Důležitý je transport potu od pokožky a tím zachování pokožky co možná nejsušší! Optimálním oděvem je tzv. „druhá kůže“. Z materiálů jsou doporučovány především materiály na syntetické bázi (Tactell, nylon, Duro-Tex, Supplex, goretex, a další) a to nejenom pro oblečení jako takové, ale i ponožky. Ty jsou bohužel neprávem podceňovány a přehlíženy! Jsou minimálně stejně důležité jako ostatní oblečení. Nezapomínejte si chránit vhodným oblečením i krk, hlavu i ruce! Rolák, čepice i rukavice jsou zde víc jak na místě!
Výběr oblečení je v současné době velký, jen se v nabídce umět zorientovat a vybrat to ideální pro vybranou fyzickou aktivitu! Jiné oblečení je vhodné na turistiku, jiné pro cyklistiku, jiné pro klasický běh a jiné i pro běh na běžkách.
Jak jsem byl 27.1.2010 oblečen při svém běhu
Místo: Brno - Velká Klajdovka
Čas: 15:00hod.
venkovní teplota: -10,5°C, slunečno, bezvětří
Délka běhu: 1hod. 6minut
na nohou New Balance M1100 (ty používám jen když je napaden sníh a teplota je pod -1°C), ponožky, respektive kompresní podkolenky SL3S (ty používám v podstatě jen celou loňskou zimu a letos v zimě), slipy z Klimatexu (ty používám vždy, když běhám v elasťákách, ať už krátkých a nebo dlouhých), vyteplené elasťáky s laclem značky UVEX se zesílenou částí v místech kolen (ty výhradně jen při teplotách pod 0°C), jako spodní vrstva triko s dlouhým rukávem MRLS8301BK (to jsem začal používat od loňského podzimu, kdy se objevilo v nabídce) + druhá vrstva starší model trika, respektive rolák značky New Balance (jen v zimních měsících jak druhá vrstva) + vrchní vrstva starší bunda z kolekce New Balance podzim - zima 2008 (jen v období pozdní podzim až brzké jaro), v místech rukávů dvouvrstvá a v místě trupu jako podšívka použita síťovina! Na rukou rukavice PEFG (jen při teplotách pod 0°C) a na hlavě čepice PEFH (jen při teplotách pod 0°C).
Běh na sněhu
Běh na sněhu je svým způsobem zábava (aspoň by měla být), nabízí úlevu pro šlachy, klouby a svaly. Běh na čerstvém sněhu do výšky 25cm je vynikajícím silovým tréninkem. Sice nás takto hluboký sníh nutí snížit rychlost, ale na druhou stranu klade značný důraz na koordinaci pohybu. Což se pro náš další trénink může jen hodit. Samozřejmě je třeba vyhledávat takový terén, kde nehrozí přes mez zvýšené riziko zranění (led pod čerstvě napadlým sněhem, atd.). Pozor na výběr obuvi pro tento běh: běžecká obuv by měla být konstruována tak, aby se sníh nemohl dostat do boty, mezipodešev měla dostatečnou tuhost a podešev zajišťovala dobrý záběr! Běžecké tréninkové boty pro běh na tvrdých površích nechte raději doma.
V zimě nezapomeňte na ...
- protahování – příznivě ovlivňuje a zlepšuje svalovou činnost, zrychluje regeneraci, má pozitivní vliv na strukturu kroku a pomáhá předcházet zraněním. Pouze pravidelné protahování přináší požadovaný výsledek! Pokud však okolní teplota nedovolí strečink provádět venku, tak ho nechte "na později" až budete v teple. Prochladnout jenom proto, že jsem před během nebo po doběhu strečoval na mrazu za to nestojí!
- posilování – vede k vyváženému poměru svalu, posiluje oslabené svaly a podporuje svalové interakce v celé fázi pohybu.
- běžecká ABC – je jednou z forem jak zintenzivnit tréninky. Měla by se provádět velice citlivě a na kvalitním povrchu! Opět i zde platí, pravidelnost přináší požadovaný efekt!
- pitný režim – i v zimních měsících nezapomínejte na dodržování pitného režimu. Nenechte se ošálit pocitem, že nemáte žízeň! To se právě díky nízké venkovní teplotě dost často stává.
- priorita týdnů – v dlouhodobém horizontu nezapomeňte na plánování fáze uvolnění. Ta je nezbytná na závěr každého týdne, kdy dochází k růstu buď objemu a nebo intenzity! Během této fáze by se měl organismus zregenerovat a naladit se na další přípravu v následujícím týdnu. Není nic horšího než naakumulovaná únava, která se může během krátkého času překlopit v únavu chronickou!
Wind Chill (pocitová teplota) od +5°C do -20°C
| aktuální teplota vzduchu / rychlost větru ve výšce 10 m v km/h | 5°C | 0°C | -5°C | -10°C | -15°C | -20°C |
| 5 | 4 | -2 | -7 | -13 | -19 | -24 |
| 10 | 3 | -3 | -9 | -15 | -21 | -27 |
| 15 | 2 | -4 | -11 | -17 | -23 | -29 |
| 20 | 1 | -5 | -12 | -18 | -24 | -30 |
| 25 | 1 | -6 | -12 | -19 | -25 | -32 |
| 30 | 0 | -6 | -13 | -20 | -26 | -33 |
| 35 | 0 | -7 | -14 | -20 | -27 | -33 |
| 40 | -1 | -7 | -14 | -21 | -27 | -34 |
| 45 | -1 | -8 | -15 | -21 | -28 | -35 |
| 50 | -1 | -8 | -15 | -22 | -29 | -35 |
| 55 | -2 | -8 | -15 | -22 | -29 | -36 |
| 60 | -2 | -9 | -16 | -23 | -30 | -36 |
| 65 | -2 | -9 | -16 | -23 | -30 | -37 |
| 70 | -2 | -9 | -16 | -23 | -30 | -37 |
| 75 | -3 | -10 | -17 | -24 | -31 | -38 |
| 80 | -3 | -10 | -17 | -24 | -31 | -38 |
Riziko omrznutí
| Nízké riziko omrznutí pro většinu lidí |
| Vzrůstající riziko omrznutí pro většinu lidí 30 minut po začátku působení |
| Vysoké riziko pro většinu lidí mezi 5 až 10 minutami po začátku působení |
| Vysoké riziko pro většinu lidí mezi 2 až 2 minutami po začátku působení |
| Vysoké riziko pro většinu lidí do 2 minut po začátku působení |
Wind Chill (pocitová teplota) od -25°C do -50°C
| aktuální teplota vzduchu / rychlost větru ve výšce 10 m v km/h | -25°C | -30°C | -35°C | -40°C | -45°C | -50°C |
| 5 | -30 | -36 | -41 | -47 | -53 | -58 |
| 10 | -33 | -39 | -45 | -51 | -57 | -63 |
| 15 | -35 | -41 | -48 | -54 | -60 | -66 |
| 20 | -37 | -43 | -49 | -56 | -62 | -68 |
| 25 | -38 | -44 | -51 | -57 | -64 | -70 |
| 30 | -39 | -46 | -52 | -59 | -65 | -72 |
| 35 | -40 | -47 | -53 | -60 | -66 | -73 |
| 40 | -41 | -48 | -54 | -61 | -68 | -74 |
| 45 | -42 | -48 | -55 | -62 | -69 | -75 |
| 50 | -42 | -49 | -56 | -63 | -69 | -76 |
| 55 | -43 | -50 | -57 | -63 | -70 | -77 |
| 60 | -43 | -50 | -57 | -64 | -71 | -78 |
| 65 | -44 | -51 | -58 | -65 | -72 | -79 |
| 70 | -44 | -51 | -58 | -65 | -72 | -80 |
| 75 | -45 | -52 | -59 | -66 | -73 | -80 |
| 80 | -45 | -52 | -60 | -67 | -74 | -81 |
