sportsite úvodní strana sportovního portálu
Některé metody a způsoby tréninku jako by byly vytesány do kamene - člověk musí pochopit principy, ve správném pořadí je uplatnit a pak už zpravidla jen zbývá čekat, jestli se dostaví výsledky. Až na to, že vždycky to takhle nefunguje.
Při dlouhodobém trénování beze změn se dostaví stereotypnost, jež se může stát překážkou dalšímu zlepšování. Forma začne stagnovat a pozvolna nastoupí únava z nekonečného opakování pořád stejné rutiny.
To je chvíle, kdy nezaškodí zaimprovizovat, tak jak je to běžné u nejlepších běžců a běžkyň světa. Pro ně je naprostou samozřejmostí neustále testovat hranice a možnosti zaběhaných postupů ve snaze co nejvíce je přizpůsobit svým možnostem, povahovým vlastnostem, své výkonnosti a svým cílům.
Rovinky
Když je čeká rychlý běh, řada běžců a běžkyň absolvuje ještě před zahájením tréninku nebo závodu několik svižných 50-100metrových rovinek, aby svoje tělo připravili na „zařazení vyššího stupně“.
Mnohem méně obvyklé je zařazení rovinek po tréninku. Zkuste jich na závěr každého svého volného běhu přidat pět až osm. První dvě třetiny vzdálenosti zrychlujte až na přibližně 85 % maxima a v závěrečné třetině postupně na rychlosti ubírejte. Mezi jednotlivými rovinkami 90 sekund odpočívejte při chůzi.
Další možností je začít pomaleji na 100 metrech a postupně snižovat vzdálenost a zvyšovat rychlost.
Dlouhé úseky
Jde o běhání úseků, jejichž celková délka se dohromady rovná délce plánovaného závodu a tempo plánovanému závodnímu tempu. Kromě zvyšování VO2 max a laktátového prahu je cílem simulovat, jak se budete cítit při závodě: do prvního úseku vyběhnete rychle a svěží, v polovině vám pozvolna začnou ubývat síly a na závěrečném úseku se budete muset maximálně soustředit, abyste rychlost udrželi až do konce.
Vzdálenost, kterou hodláte překonat při závodě, si rozdělte na 3-5 stejně dlouhých úseků a všechny se je snažte běžet v plánovaném závodním tempu. Mezi úseky odpočívejte zhruba polovinu času, jenž na jednotlivé úseky budete potřebovat.
Je-li vaším cílem 10kilometrová trať, běžte např. 3 x 3,5 km. Pokud se chcete zúčastnit půlmaratonu, zkuste 3-4 x 5 km, má-li to ale být maraton, pak nanejvýš 3-4 x 6,5 km.
Jestliže celý trénink odběháte v závodním tempu, máte dobrý důvod věřit, že to dokážete také v den závodu.
Zrychlování
Až budete mít někdy dobrý den, vyzkoušejte si uprostřed týdne delší běh s postupným stupňováním rychlosti. Po 10-20 minutách rozklusávání běžte 20-60 minut o 12-20 sekund na kilometr pomaleji, než je vaše tempo pro běh na laktátovém prahu (80-90 % max. tepové frekvence), a každých 5-15 minut o 5-10 sekund na kilometr zrychlete. Když se nebudete cítit dobře, zpomalte, ale když vám to půjde, zrychlujte, až kam to zvládnete. Vaše tělo se tak bude učit držet rychlost při narůstající únavě.
Rovné nezpevněné povrchy
Trénink na trávě, pilinách, písku a jiných měkkých površích posiluje kardiovaskulární systém, šlachy, vazy a úpony, pomáhá budovat stabilizační svalstvo a šetří klouby.
Máte-li tu možnost, přestěhujte se pro jednou z dráhy na takovýto povrch a běhejte rychlé úseky předem stanovené délky, ovšem nikoliv v metrech, ale minutách a sekundách. Jestliže např. víte, že na dráze běháte 1200metrové úseky za 5:30, na alternativním povrchu běžte s přestávkami několikrát za sebou vždy pět a půl minuty. Je však třeba si uvědomit, že běh na nezpevněném povrchu je náročnější, a tudíž při stejném úsilí pomalejší. Jinými slovy řečeno, poběžíte-li stejně rychle jako na dráze, budete se zřejmě namáhat více.
