sportsite úvodní strana sportovního portálu
Uvedená tabulka by mohla sloužit všem běžcům, respektive sportovcům, kteří se nechtějí "zdržovat" různými měřeními a složitými výpočty, ale chtějí mít přehled, v jakých pásmech se během tréninku pohybují nebo by se měli pohybovat.
Zároveň by tabulka měla usnadnit orientaci, co se týče jednotlivých pásem a jejich vhodnosti či nevhodnosti v rámci jednotlivých tréninků!
Je možno ji využít pro věkové kategorie od 20 do 70let a pro obojí pohlaví! Potřebujete však jedno - mobilní zařízení pro měření tepové frekvence - plně bude postačovat obyčejný pulsmetr, kde je snímání zajištěno hrudním pásem.
Tréninková pásma podle srdeční tepové frekvence a věku
| počet tepů za minutu (tréninková pásma) / věk | 20 |
25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 65 | 70 |
| 100% | 200 | 195 | 190 | 185 | 180 | 175 | 170 | 165 | 155 | 150 |
| 90% | 180 | 176 | 171 | 167 | 162 | 158 | 153 | 149 | 140 | 135 |
| 80% | 160 | 156 | 152 | 148 | 144 | 140 | 136 | 132 | 124 | 120 |
| 70% | 140 | 137 | 133 | 130 | 126 | 123 | 119 | 116 | 109 | 105 |
| 60% | 120 | 117 | 114 | 111 | 108 | 105 | 102 | 99 | 93 | 90 |
| 50% | 100 | 98 | 95 | 93 | 90 | 88 | 85 | 83 | 78 | 75 |
Popis tréninkových pásem
|
Běh na 90 - 100% % maximální tepové frekvence(MHR), nebo 83 - 99% V02Max. Jedná se o závodní tempo na 800/1500m, při kterém dochází ke spalování glykogenu. Anaerobní zátěž, délka 1 - 5minut. Použitelné především pro běžce na 800m - 5000m. Zlepšuje spalování glykogenu a především laktátovou toleranci. |
|
Běh na 80 - 90% maximální tepové frekvence(MHR), nebo 68 - 83% V02Max. Jedná se o závodní tempo na 5km, při kterém dochází ke spalování glykogenu. Anaerobní zátěž, délka 10 - 20minut. Tato forma zátěže je užitečná především pro běžce od 5km až po maraton. Zlepšuje kardiovaskulární systém, spalování glykogenu a laktátovou toleranci. |
|
Běh na 70 - 80% maximální tepové frekvence(MHR) , nebo 52 - 68% V02Max. Jedná se o závodní tempo na 10km, při kterém dochází ke spalování glykogenu. Aerobní zátěž, délka 30 - 45minut. Tato forma zátěže je užitečná pro běžce na 10km až maraton. Výrazně zlepšuje kardiovaskulární systém - kapilarizaci! |
|
Běh na 60 - 70% maximální tepové frekvence(MHR), nebo 36 - 52% V02Max. Jedná se o mírně rychlejší tempo, při kterém dochází ke spalování glykogenu a tuku. Aerobní zátěž, délka 45 - 90minut. Tato forma zátěže je vhodná především pro maratonské běžce. Zlepšuje kardiovaskulární systém! |
|
Běh na 50 - 60% maximální tepové frekvence(MHR), nebo 20 - 36% VO2Max. Jedná se o velmi volné tempo, při kterém dochází k metabolizaci (spalování) tuku. Aerobní zátěž, délka 60minut a více. Tato forma zátěže je vhodná pro všechny běžce, především však pro vytrvalce a ulravytrvalce! |
|
Mirné pohybové aktivity, např. rozcvičení |
