Běháte skutečně to, co byste měli? | 3. část

Jakmile známe svoji silnou stránku, můžeme se zaměřit na rozvoj předností, jež nám dají vyniknout. Dobře vedeným tréninkem se však můžeme plně realizovat na jakékoliv trati, protože naše tělo má výjimečnou schopnost adaptace (zvlášť, když mu pomůžeme).

Když vaší doménou je rychlost

VÁŠ CÍL: Budovat VO2 max, posilovat rychlá svalová vlákna a pracovat na ekonomice běhu

VAŠE STRATEGIE: Soustředit se na rychlost

KLÍČOVÝ TRÉNINK: Intervaly. Intervalový trénink, při kterém běháme na hranici maximální tepové frekvence, nutí naše srdce, aby do svalů přivádělo tolik kyslíku, kolik jenom může, a to zvyšuje hodnotu VO2 max. Specificky se zaměřuje na rychlá svalová vlákna. Pravidelné běhání úseků navíc zlepšuje náš běžecký krok a postoj, což s sebou automaticky přináší efektivnější běh. Intervaly v délce 400-1600 m na dráze nebo 2-5 minut na silnici běhejte zhruba o 10 sekund rychleji, než je vaše závodní tempo na 5 km, nebo prostě co nejrychleji, ale ne tak rychle, že už potom nedokážete zvládnout všechna opakování. Mezi úseky 2-3 minuty odpočívejte klusáním a ani na začátku a na konci nezapomínejte na pořádné rozklusání, resp. vyklusání.

PRÁCE NAVÍC: Posilovat svalstvo nohou. Především kvadricepsy, hamstringy a lýtka jsou svaly, jež potřebujeme, abychom se mohli rychle a silně odrážet, aniž bychom riskovali, že se zraníme. Možností je mnoho, účinné je například běhání do kopce nebo do schodů (viz již publikované články Díky schodům budete rychlejší a Schody jako vysoce efektivní tréninkový prostředek).

Když vašimi jsou střední tratě

VÁŠ CÍL: Zvyšovat laktátový práh

VAŠE STRATEGIE: Naučit se běhat rychle a současně šetřit silami, aby něco zbylo na konec

KLÍČOVÝ TRÉNINK: Tempový běh na laktátovém prahu. Pravidelným tempařským tréninkem oddalujeme okamžik, kdy se nám v krvi začíná hromadit laktát a nastupuje únava, a to v konečném důsledku posílí i naši mentální odolnost. Když totiž z tréninku víme, že jsme po určitou dobu bez větších problémů schopni běžet rychle, v klíčových momentech závodu si budeme více věřit. Začněte na 15-20 minutách o 15-45 sekund pomaleji, než je vaše závodní rychlost na 5 km, a postupně až na 30-45 minut prodlužujte dobu běhu a zvyšujte jeho tempo. Pro optimální výsledek je však nezbytné běhat rovněž krátké úseky a jednou týdně se vydat na delší běh.

PRÁCE NAVÍC: Učit se, jak dýchat a uvolnit se při maximálním úsilí. Když běžíme rychle, je sice přirozené být ve stavu určité napjatosti, ovšem stojí nás to energii, kterou potřebují naše srdce a nohy. Všímejte si proto, jestli náhodou neběžíte s příliš pevně sevřenými čelistmi nebo ztuhlými rameny či zády, a pokud zjistíte, že ano, zaměřte se na uvolnění příslušné části vašeho těla. Zejména na začátku vám v tomto pomůže, když někdy v posilovně použijete trenažér stojící před zrcadlem a budete sledovat, nejenom jak při běhu vypadáte, ale i to, jestli neběžíte příliš křečovitě.

Když je to u vás nadlouho

VÁŠ CÍL: Zdokonalovat ekonomiku běhu

VAŠE STRATEGIE: Běhat, běhat, běhat

KLÍČOVÝ TRÉNINK: Dlouhý běh. Čím víc toho naběháme, tím úspornější náš běh bude. Naše tělo se naučí lépe hospodařit s energií a šetřit s ní pro závěrečnou fázi závodu. Začněte na jedné hodině a délku běhu postupně prodlužujte až na tři hodiny. Běžet byste měli asi o 30 sekund pomaleji, než byste chtěli běžet při maratonu. Až si budete více věřit v tom, že zvládnete vzdálenost, využívejte dlouhých běhů jako zkoušky závodu - pozvolna zvyšujte tempo uprostřed, později v poslední čtvrtině jejich délky. V žádném případě to ale neznamená, že rychlostní a tempařský trénink se vás netýká, protože silné srdce a vyšší laktátový práh vám přijdou víc než vhod na závěrečných, a tedy nejobtížnějších, kilometrech závodu.

PRÁCE NAVÍC: Posilovat svalstvo střední části trupu. Břišní a spodní zádové svaly nám pomáhají běžet vzpřímeně a ekonomicky i po delší době běhu, když už jsme unavení. Udržujte si také svou optimální váhu, protože čím lehčí budete, tím méně kyslíku budete potřebovat pro přepravení svého těla na jakoukoliv vzdálenost.