Trénink rychlosti | 4. část

Většina z nás má neochvějnou důvěru ve schopnost tréninkových programů zlepšit naši kondici a udělat nás rychlejšími. Ve svém neutuchajícím pátrání po nejoptimálnějším tréninkovém režimu hodiny a hodiny prohledáváme internet, studujeme časopisy, čteme knížky a ochotně nasloucháme radám olympijských vítězů, mistrů světa a vyhlášených trenérů. To vše s jediným cílem: najít trénink, jenž nám za vynaložené úsilí dá nejvíce.

Zkuste na chvíli uvěřit, že každý z následujících tří programů vám na maratonské trati zaručí minimálně o 20 minut rychlejší čas, než jakého jste doposud dosáhli, a vyberte si, podle kterého z nich byste chtěli trénovat.

1. Týdně naběhat 160 km a strávit šest hodin ve vaně plné ledu.
2. Týdně naběhat 160 km a za nekřesťanské peníze se nechat šest hodin masírovat.
3. Týdně naběhat 80 km a mít dostatek času na svůj oblíbený televizní seriál.

Že to není zrovna těžká volba? Tak to vás možná překvapí, že ani na slovo vzatí odborníci se neshodnou, kterou z uvedených tří možností zvolit.

Z porovnání různých tréninkových postupů a metod nicméně jasně vyplývá, že k vyšší rychlosti nám jednoznačně nejvíce dopomůže intervalový trénink. Trochu zjednodušeně platí, že čím delší úseky budeme běhat (800-2400 m), tím více bychom se měli zlepšit (o 4-6 %), podstatného pokroku bychom však měli být schopni dosáhnout i pomocí úseků netrvajících déle než 30 sekund.

Poněkud kontroverzní může být z hlediska tréninku rychlosti doporučení vůbec se nezabývat posilováním horní části těla. Není totiž užitečné pro svalstvo dolních končetin ani účinnější přenos kyslíku, a díky nárůstu svalové hmoty (a tudíž naší hmotnosti) nám dokonce může být na škodu.

Pro mnohé je toto doporučení ovšem nepřijatelné, protože je v protikladu s koncepcí vyváženého rozvoje celého těla, nejenom jedné nebo několika jeho částí. Mít stejně široký biceps jako stehno pro nás samozřejmě žádný smysl nemá, ale například silnější a pevnější záda nebo břišní svaly při běhu svou roli hrají a jistě ne malou.

Samostatnou kapitolou posilování jsou cvičení zaměřená na zvýšení výbušné síly nohou, díky nimž se naše vytrvalost může zlepšit až o 8 %. Hlavním přínosem tohoto tréninku je hospodárnost běhu. Když běžíme hospodárněji, spotřebováváme při dané rychlosti méně kyslíku, a rychlost tak udržíme déle.

Posilováním výbušnosti trénujeme více svalových vláken a práci, kterou naše tělo vykonává při rychlém běhu, můžeme mezi tato vlákna rozložit, čímž klesá naše spotřeba kyslíku.

Jedním ze cviků je na každé noze zvlášť prováděný výskok na nízkou lavičku, seskok zpět na zem a vzápětí co nejvyšší výskok na místě do výšky.