Trénink rychlosti | 3. část

Rychlost se dá trénovat bezpočtem způsobů. Časem zjistíte, který je ten váš, a kdyby „tam“ pro vás náhodou žádný nebyl, jistě si dokážete vytvořit svůj vlastní, který bude nejvíc odpovídat vašim ambicím a vašemu životnímu stylu. Pro začátek se seznamte s následujícími šesti „klasikami“.

Běhání do kopce ...

... (zvláště, když běžíte stejně rychle jako po rovině) posiluje svaly nohou a trénuje srdce a plíce. Najděte si kopec dostatečně dlouhý, abyste směrem nahoru mohli běžet aspoň minutu, a zkuste šest výběhů, pokaždé s meziklusem dolů. Trénink od tréninku přidávejte, až se dostanete na deset výběhů.

Pokud ve vašem okolí není běžecká dráha ...

... na které byste mohli trénovat, nebo běhání na dráze prostě nemáte rádi, zkuste obyčejný nestrukturovaný fartlek. Ať trvá zhruba 25 minut a v jeho průběhu několikrát na libovolně dlouhou nebo krátkou dobu pořádně zrychlete. Kdybyste si fartlek (náhodou) chtěli ztížit, vydejte se do kopcovitého terénu.

Až se budete cítit na něco rychlejšího ...

... vyzkoušejte tento jednoduchý intervalový trénink: 6 x 1 minuta s 2-3 minutami chůze mezi jednotlivými úseky.

Jestliže usilujete o rychlost ...

... na kratších tratích nebo chcete být schopni zdrtit soupeře smrtícím nástupem během závodu, potřebujete se zaměřit na krátké úseky. Běhejte dvoustovky a třístovky a hodně rychle. Začněte na šesti a postupně přidávejte, až jich během jednom tréninku odběháte deset. První byste měli běžet přibližně ve svém závodním tempu na patnáctistovku, každou další o trochu rychleji a poslední naplno. Mezi jednotlivými úseky si dopřejte 2-3minutový odpočinek (na zem si ale nelehejte, ani když budete mít chuť!).

Při útoku na „osobák“ ...

... např. na 10 km zkuste 4 x 1,5 km mírně vyšší rychlostí než je tempo na čas, který chcete dosáhnout. Před tréninkem se nezapomeňte pro zahřátí 3-3,5 km rozklusat a mezi úseky vyklusávejte 3 minuty.

Fartlek ...

... nemusí být jenom nestrukturovaný. Vlastně může být tak organizovaný, jak jenom budete chtít. Po rozklusání běžte asi 30 minut, přičemž vždy po pěti minutách střídejte úseky rychlého a volného běhu. Z týdne na týden postupně zkracujte dobu, po kterou běžíte volně, dokud se nedostanete na 1 minutu.