| den |
náplň tréninku |
| 1.týden |
| Po |
16 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| Út |
3 km rozklus; 8x1000m v závodním tempu na 10 km (pauza 2:30 min.); 3 km výklus |
| St |
18 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| Čt |
15 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| Pá |
3 km rozklus; 2x5 km v závodním tempu maratonu (pauza 5 min.); 3 km výklus |
| So |
15 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence/+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence |
| Ne |
28 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| 2.týden |
| Po |
16 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| Út |
3 km rozklus; 4x2000 m v závodním tempu na 10 km (pauza 3 min.); 3 km výklus |
| St |
18 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| Čt |
15 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| Pá |
3 km rozklus; 8 km v závodním tempu maratonu; 3 km výklus |
| So |
15 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| Ne |
28 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovavě /70-90% max. tepové frekvence |
| 3.týden |
| Po |
16 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| Út |
18 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| St |
3 km rozklus; 15x400 m závodním tempu na 10 km (pauza 200 m meziklus); 3 km výklus |
| Čt |
22-25 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence |
| Pá |
15 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| So |
15 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence |
| Ne |
závod 10 km |
| 4.týden |
| Po |
16 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| Út |
18 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| St |
3 km rozklus; 1000m-2000m-3000m-2000m-1000m v záv. tempu na 10 km (pauza 2:30-3:00-4:00-3:00 min.); |
|
3 km výklus |
| Čt |
16 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| Pá |
3 km rozklus; 10 km v závodním tempu na maraton; 3 km výklus |
| So |
16 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| Ne |
30 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| 5.týden |
| Po |
16 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| Út |
3 km rozklus; 3x3000m v závodnímtempu na 10 km (pauza 4 min.); 3 km výklus |
| St |
16 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| Čt |
16 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| Pá |
3 km rozklus; 2x6 km v závodním tempu na maraton (pauza 5 min.); 3 km výklus |
| So |
15 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| Ne |
32 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| 6.týden |
| Po |
16 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| Út |
16 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| St |
3 km rozklus; 10x1000 m v závodním tempu na 10 km )pauza 3 min.); 3 km výklus |
| Čt |
16 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| Pá |
3 km rozklus; 10 km v závodním tempu na maraton; 3 km výklus |
| So |
14 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence |
| Ne |
30 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence(poslední 3 km v závodním tempu maratonu) |
| 7.týden |
| Po |
14 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| Út |
3 km rozklus; 5x2000 m v závodním tempu na 10 km /pauza 3 min.); 3 km výklus |
| St |
18 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| Čt |
15 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| Pá |
2 km rozklus; 2x7 km v závodním tempu maratonu (pauza 10 min.); 2 km výklus |
| So |
14 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| Ne |
30 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence |
| 8.týden |
| Po |
14 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| Út |
3 km rozklus; 4x3000 m v závodním tempu 1/2maratonu (pauza 4 min.); 3 km výklus |
| St |
16 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| Čt |
12 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| Pá |
3 km rozklus; 12 km v závodním tempu maratonu; 3 km výklus |
| So |
12 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| Ne |
35 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| 9.týden |
| Po |
16 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| Út |
16 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| St |
3 km rozklus; 3x4000 m v závodním tempu 1/2maratonu (pauza 3 min.); 3 km výklus |
| Čt |
10 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| Pá |
3 km rozklus; 12 km v závodním tempu maratonu; 3 km výklus |
| So |
15 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| Ne |
35 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| 10.týden |
| Po |
16 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| Út |
3 km rozklus; 15x400 m závodním tempu na 10 km (pauza 1:30 min.); 3 km výklus |
| St |
25 km v mírném tempu |
| Čt |
14 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| Pá |
18 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| So |
12 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence |
| Ne |
závod 10 km (nečekejte žádný super čas) + vyběhání se |
| 11.týden |
| Po |
10 km volně /60-70% max. tepové frekvence |
| Út |
10 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| St |
3 km rozklus; 1000m-2000m-3000m-2000m-1000m v záv. tempu na 10 km (pauza 3:00-3:00-5:00-3:00 min.) |
|
3km výklus |
| Čt |
volno |
| Pá |
22 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| So |
10 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| Ne |
10 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| 12.týden |
| Po |
8 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence |
| Út |
2 km rozklus; 2x6 km v závodním tempu maratonu (pauza 10 min.); 2 km výklus |
| St |
volno |
| Čt |
6 km v mírném tempu /70-80% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence |
| Pá |
volno |
| So |
4 km volně /60-70% max. tepové frekvence+ 5 km stupňovaně /70-90% max. tepové frekvence |
| Ne |
den X |
