| den |
náplň tréninku |
| 1.týden |
| Po |
30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 2x10x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus |
| Út |
60 min.v mírném tempu (tep 120-140) |
| St |
30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 5x1km v tempu o něco rychlejším než je závodní tempo na 10km (meziklus 2min.) + 10 min.výklus |
| Čt |
volno |
| Pá |
60 min.v mírném tempu (tep 120-140) |
| So |
30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 2x4km v závodním tempu na 10km (meziklus 3min.) + 10 min.výklus/místo tréninku možný závod do délky 15km |
| Ne |
volno |
| 2.týden |
| Po |
30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 2x10x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus |
| Út |
60 min.v mírném tempu (tep 120-140) |
| St |
30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 5x1km v tempu o něco rychlejším než je závodní tempo na 10km (meziklus 2min.) + 10 min.výklus |
| Čt |
volno |
| Pá |
60 min.v mírném tempu (tep 120-140) |
| So |
30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 2x4km v závodním tempu na 10km (meziklus 3min.) + 10 min.výklus/místo tréninku možný závod do délky 15km |
| Ne |
volno |
| 3.týden |
| Po |
30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 2x10x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus |
| Út |
60 min.v mírném tempu (tep 120-140) |
| St |
30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 5x1km v tempu o něco rychlejším než je závodní tempo na 10km (meziklus 2min.) + 10 min.výklus |
| Čt |
volno |
| Pá |
60 min.v mírném tempu (tep 120-140) |
| So |
30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 2x4km v závodním tempu na 10km (meziklus 3min.) + 10 min.výklus/místo tréninku možný závod do délky 15km |
| Ne |
volno |
| 4.týden |
| Po |
30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 2x10x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus |
| Út |
60 min.v mírném tempu (tep 120-140) |
| St |
30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 5x1km v tempu o něco rychlejším než je závodní tempo na 10km (meziklus 2min.) + 10 min.výklus |
| Čt |
volno |
| Pá |
60 min.v mírném tempu (tep 120-140) |
| So |
30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 2x4km v závodním tempu na 10km (meziklus 3min.) + 10 min.výklus/místo tréninku možný závod do délky 15km |
| Ne |
volno |
| 5.týden |
| Po |
30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 2x10x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus |
| Út |
60 min.v mírném tempu (tep 120-140) |
| St |
volno |
| Čt |
60 min.v mírném tempu (tep 120-140) |
| Pá |
volno |
| So |
1 - 1:30hod.v mírném tempu (tep 120-140),posledních 10min. v tempu o něco rychlejším než je závodní tempo na 10km |
| Ne |
volno |
| 6.týden |
| Po |
30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 2x10x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus |
| Út |
60 min.v mírném tempu (tep 120-140) |
| St |
30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 2x3km v závodním tempu na 10km (meziklus 3min.) + 10 min.výklus |
| Čt |
volno |
| Pá |
1:15hod.v mírném tempu (tep 120-140) |
| So |
30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 3x3km v závodním tempu na 10km (meziklus 3min.) (poslední 3km v tempu o cca 5sec. na 1km rychlejším než je závodní tempo na 10km)+ 10 min.výklus |
| Ne |
volno |
| 7.týden |
| Po |
30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 2x10x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus |
| Út |
60 min.v mírném tempu (tep 120-140) |
| St |
30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 2x3km v závodním tempu na 10km (meziklus 3min.) + 10 min.výklus |
| Čt |
volno |
| Pá |
1:15hod.v mírném tempu (tep 120-140) |
| So |
30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 3x3km v závodním tempu na 10km (meziklus 3min.) (poslední 3km v tempu o cca 5sec. na 1km rychlejším než je závodní tempo na 10km)+ 10 min.výklus |
| Ne |
volno |
| 8.týden |
| Po |
30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 2x10x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus |
| Út |
60 min.v mírném tempu (tep 120-140) |
| St |
30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 2x3km v závodním tempu na 10km (meziklus 3min.) + 10 min.výklus |
| Čt |
volno |
| Pá |
60 min.v mírném tempu (tep 120-140) |
| So |
30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 3x3km v závodním tempu na 10km (meziklus 3min.) (poslední 3km v tempu o cca 5sec. na 1km rychlejším než je závodní tempo na 10km)+ 10 min.výklus |
| Ne |
volno |
| 9.týden |
| Po |
20 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10x100m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus |
| Út |
volno |
| St |
20 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10x100m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus |
| Čt |
volno |
| Pá |
volno |
| So |
20 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10x100m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus |
| Ne |
den D -10km |
