sportsite úvodní strana sportovního portálu
Závody na 5 a 10 km jsou opravdovou výzvou všestrannosti, která běžce prověří po stránce síly, vytrvalosti, rychlosti a strategie, a snad žádná jiná trať už není tak náročná, pokud jde o skloubení všech složek běžeckého tréninku. Jinak řečeno, do 5 km musíte být hlavně rychlí, nad 10 km hlavně vytrvalí, ale na „pětce“ a „desítce“ se po vás bude chtít obojí.
Velká popularita obou tratí tkví zřejmě v tom, že jsou zvládnutelné i po absolvování jenom základního tréninku bez mamutího počtu naběhaných kilometrů a desítek na dráze odběhaných intervalových úseků. Jestliže vám však nestačí pouze doběhnout, připravili jsme pro vás desetitýdenní tréninkový program, na jehož konci byste měli být schopni zaútočit na svoje nejlepší časy jak na 5 tak na 10 km, a to, věřte tomu nebo ne, víceméně najednou.
Každý týden vás čeká pět dní běhu a v těchto pěti dnech budete trénovat vytrvalost: rychlostní (nezbytnou pro úspěch v závodě na 5 km), silovou (klíčovou na dvojnásobné trati) a obecnou (důležitou jako základ, na kterém všechno stojí). Jeden volnější běh je zařazen kvůli regeneraci, v případě potřeby většího odpočinku jej ovšem můžete nahradit dnem volna. Celý program je určen tomu, kdo minimálně po šest týdnů před jeho zahájením týdně naběhal alespoň 40 km. Když tak daleko ještě nejste, nezoufejte - máme pro vás nachystanou verzi upravenou pro začátečníky.
V kratším závodě poběžíte v blízkosti svého anaerobního prahu, tedy hranice, na níž dochází k rychlému vyplavování kyseliny mléčné do svalů, a na to vás bude připravovat rychlý úterní trénink. Pro 10km závod budete potřebovat být schopni udržet rychlost po delší dobu a tomu vás zase budou učit se přivykat o něco pomalejší, ale delší tréninky v sobotu.
V této souvislosti je dobré vědět, že oba typy tréninku jsou důležité pro úspěšné, což v tomto případě samozřejmě znamená rychlé, zdolání obou vzdáleností, zvláště pokud vás den závodu na jedné nebo nedejbože na obou z nich nezastihne zrovna v nejlepší pohodě.
| úterý | středa | čtvrtek | sobota | neděle | |
| 1 | 4 x 800 m s výklusem 2 min. mezi úseky | 40-50 min. lehce nebo volno | dlouhý běh 50 min. | 20 min. tempo | dlouhý běh 70 min. |
| 2 | 5 x 600 m s výklusem 2 min. mezi úseky | 40-50 min. lehce nebo volno | dlouhý běh 60 min. | 4 x 1600 m s výklusem 1 min. mezi úseky | dlouhý běh 80 min. |
| 3 | 8 x 400 m s výklusem 2 min. mezi úseky | 40-50 min. lehce nebo volno | dlouhý běh 65 min. | 2 x 3200 m s výklusem 2 min. mezi úseky | dlouhý běh 85 min. |
| 4 | 5 x 400 m s výklusem 1 min. mezi úseky, 3 x rovinka 150 m | 40-50 min. lehce nebo volno | dlouhý běh 70 min. | 10 min., 5 min. a 10 min. tempo s výklusem 1 min. mezi úseky | dlouhý běh 90 min. |
| 5 | 10 x výběh do kopce v délce 1 min. 20 sek. | 40-50 min. lehce nebo volno | dlouhý běh 70 min. | 6400 m tempo | dlouhý běh 90 min. |
| 6 | 4 x 600 m s výklusem 600 m mezi úseky | 40-50 min. lehce nebo volno | dlouhý běh 70 min. | 12 x 400 m v závodním tempu na 5 km s výklusem 100 m mezi úseky | dlouhý běh 90 min. |
| 7 | 10 x výběh do kopce v délce 1 min. 20 sek. | 40-50 min. lehce nebo volno | dlouhý běh 70 min. | 2 x 1200 m s výklusem 3 min. mezi úseky, 3 x 400 m s výklusem 1 min. mezi úseky | dlouhý běh 90 min. |
| 8 | 6 x 200 m s výklusem 200 m mezi úseky | 40-50 min. lehce nebo volno | dlouhý běh 50 min. | 50-60 min. lehce | silniční závod na 5 km |
| 9 | 8 x 300 m s výklusem 300 m mezi úseky | 40-50 min. lehce nebo volno | dlouhý běh 70 min. | 2 x 1200 m s výklusem 3 min. mezi úseky, 3 x 400 m s výklusem 1 min. mezi úseky | dlouhý běh 80 min. |
| 10 | 6 x rovinka 200 m s výkl. 200 m mezi úseky | 40-50 min. lehce nebo volno | dlouhý běh 50 min. | volno | silniční závod na 10 km |
zvýraznění: uvolněně zhruba na 65-70 % maximálního úsilí
zvýraznění: v závodním tempu na 1500 m
zvýraznění: na 80-87 % maximální tepové frekvence (laktátový práh)
