2010rok-10cyklus-1týden-Červenec
Strečink
Zrovna včera jsem četl odbornou literaturu o kočkovitých šelmách, jakým způsobem si udržují pružné šlachy a vazy. Kočkovité šelmy jsou čistotní tvorové a čištěním se zabývají prý až 4 hodiny denně (sečteno za den, není to vkuse). Při této činnosti musí absolvovat mnoho akrobatických kousků. Když sleduji našeho malého “kocoura“, jak s hlavou zabořenou mezi zadníma nohama se válí po zemi, nebo v páteři otočený skoro o 180 stupňů, aby si očistil hřbet, tak mi je hned jasné, že po čtyřech hodinách bude protažen dostatečně :-)
Oproti němu je mých 10 min před a 10 min po tréninku nic moc. Když mám dva běžecké tréninky, tak to dá za den max 40min + regeneračně posilovací cvičení, ve kterém je také spousty protahovacích cviků. To znamená, že v nejlepším případě se dostanu na hodinu a čtvrt a to je jen výjimečně.
Jsou různé teorie, zda protahovat či neprotahovat, jak moc a podobně. Mám na sobě vyzkoušené, že pokud se to přehání, co se týká extrémnosti cviku, tak to má spíše negativní účinky než přínos. Ve svalech, vazech a šlachách dochází k mikrozraněním a k mikrotrhlinám. Místo toho, aby byly pružné a silné, tak tuhnou, degradují a jsou více náchylné na zranění. Proto je lepší protahovat méně extrémně, ale přidat na čase či opakování. Při protažení se snažím být uvolněný a pravidelně dýchat. V případě, že se mi dýchá špatně a jsem u cviku křečovitý, tak to není v pořádku.
Pravidelným cvičením se lehce mé svaly, šlachy a vazy uvolní a celé tělo se stane ohebnější a pružnější. Díky protahování a kompenzačnímu cvičení jsem se docela rychle vrátil na běžecké tratě, po zranění či přetížení iliotibiálního vazu (upíná se na vnější stravě na hýžďový sval a táhne se přes vnější stranu stehna, kolena k holení kosti).
Nechci tady podrobně popisovat cviky, protože podkladů a zdrojů je mnoho i s fotografiemi cviků. Jen jsem chtěl upozornit na důležitost strečinku, který se stal nedílnou součástí mých běžeckých tréninků.
2009
Stačily trenýrky a tričko a už jsme vybíhali polykat další dávky tréninkového zatíženi. Vlhkost ve vzduchu způsobovala lokální bouřky a tak jsme tomu neunikli ani my a ve středu jsme se vrátili promočení jak vodníci. Stále jsem pracoval na vybudování základu pro podzimní závodní období.
| Po | I fáze | B: 10km (60min) - KLUS 10x100 Posilování s vlastním tělem: (15min) |
| II fáze | ||
| Út | I fáze | C: 20km (60min) |
| II fáze | B: 13km (75min) T 3x2km(6:55), (průměrná TF168) 3km (rk) / 6x100m / (T) / 4x100m / 2km (vk) |
|
| St | I fáze | C: 20km (60min) |
| II fáze | B: 12km (75mim) - KOPEC 10x300 a zpět MK (průměr 1:02min), (průměrná TF157) 3km (rk) / 6x100m / (T) / 4x100m / 2km (vk) |
|
| Čt | I fáze | Chůze: (30min) |
| II fáze | ||
| Pá | I fáze | C: 10km (30min) |
| II fáze | B: 10km (60min) - FRT(fartlek) FRT: [(5x(100 svižně+100 pomaleji))+(3x(200 svižněji+100pomaleji))+(3x(200 rychle+100 pomaleji)+(2x(100 svižně+100 pomaleji)) -4km které se běží souvisle se změnou rychlostí 4km (rk) / (FRT) / 4km (vk) |
|
| So | I fáze | B: 13km (75min) - T 8km (29:38),(průměrné tempo 3:42min/km),(průměrná TF164) 2km (rk) / 6x100m / (T) / 4x100m / 2km (vk) |
| II fáze | ||
| Ne | I fáze | B: 20km (105mim) - OV (průměrná TF132) |
| II fáze | ||
| Běh-78km, Cyklistika-50km, Plavaní-0km, Ostatní: 45min, Celkem hodin: 10.75hod | ||
| SBC: speciální běžecké cvičení 6 x 50 lifting, skiping, zakopavaní, předkopávání, poskoky, odrazy | T: tempová vytrvalost | St-T:Stupňované tempo | RT:rychlostní trénink | KOP:kopce | OV:obecná vytrvalost | S:síla | MZ: meziklus | P: plavání | C: cyklistika(horské kolo silnice) | B: Běh | ||
Radek do pátku běhal individuálně v sobotu a v neděli jsme běhali společně. Za týden naběhal (8,12,8,11,13,20km) celkem 72km.
2010-10-1 Červenec
Tento týden jsem odložil hrudníkový pás a běhám více podle pocitů, lehce/hravě. Potřeboval jsem se vzpamatovat z předchozího závodního období a pokusit se nasbírat natěšení se na běh na další období :-)
| Po | I fáze | B: 10km (60min) - KLUS 10x100 C: 10km (30min) |
| II fáze | ||
| Út | I fáze | B: 6km (60min) - KLUS + 6x100 |
| II fáze | B: 13km (75min) - KLUS | |
| St | I fáze | B: 6km (60min) - KLUS + 6x100 |
| II fáze | B: 14km (75min) - OV | |
| Čt | I fáze | C: 20km (60min) |
| II fáze | Regeneračně posilovací cvičení + strečink (30min) | |
| Pá | I fáze | B: 6km (30mim) KLUS |
| II fáze | B: 11km (60min) - FRT(fartlek) + 8x(10s KOPEC-MAX) FRT: [(5x(100 svižně+100 pomaleji))+(3x(200 svižněji+100pomaleji))+(3x(200 rychle+100 pomaleji)+(2x(100 svižně+100 pomaleji)) -4km které se běží souvisle se změnou rychlostí 3km (rk) / (FRT)+(MAX-KOP) / 2km (vk) |
|
| So | I fáze | |
| II fáze | B: 15km (90min) T 10km -svižně 3km (rk) / (T) / 2km (vk) Regeneračně posilovací cvičení + strečink (30min) |
|
| Ne | I fáze | |
| II fáze | ||
| Běh-81km, Cyklistika-30km, Plavaní-0km, Ostatní-0min, Celkem hodin: 8.25hod+Regenerační cvičení-1hod | ||
| SBC: speciální běžecké cvičení 6 x 50 lifting, skiping, zakopavaní, předkopávání, poskoky, odrazy | T: tempová vytrvalost | St-T:Stupňované tempo | RT:rychlostní trénink | KOP:kopce | OV:obecná vytrvalost | S:síla | MZ: meziklus | P: plavání | C: cyklistika(horské kolo silnice) | B: Běh | ||
Radek z důvodů pracovních, rodinných a zdravotních záležitostí, byl běhat jen ve středu a to 8km. V pátek se mu po 30 minutách nohejbalu ozvaly intenzivní bolesti třísel, které ho více, či méně trápí již od letošního ledna. Po nohejbalu jsou bolesti tak intenzivní, že je rád, že může běžně chodit, ale na běhání to nějakou dobu nebude.